Harjutused, mis põhjustavad märkimisväärset endorfiinide vabanemist, hõlmavad
Seda seisundit nimetatakse ka sõltuvuseks või alkoholismiks, sest enamikul juhtudel on AUD-ga isik muutunud joomisest sõltuvusse ja ei saa lõpetada ilma sekkumiseta.
See on märkimisväärne, sest alkoholi rohket kasutamist on seostatud halbade tervisenäitajatega, nagu depressioon ja krooniliste haiguste teke. Alkoholismiga võitlevatele inimestele on saadaval mitmed sekkumised, sealhulgas taastusravi ja 12-astmelised programmid. Siiski on viimasel ajal tehtud rohkem uuringuid kehalise aktiivsuse ja treeningu kasutamise kohta ravivõimalusena ja alkoholiisu asendajana.
Endorfiinide roll AUD-is ja treeningus
AUD-ga kogetud sõltuvus tekib endorfiini vabanemise tagajärjel. Endorfiine nimetatakse sageli “hea enesetunde” hormoonideks, kuna nende tulemuseks on valu vähenemine ja meeleolu paranemine. Kahjuks soovib keegi pärast endorfiinide mõju kogemist sageli joomist jätkata, et neid tundeid “taha ajada”, mille tulemuseks on alkoholiisu tsükkel. Lõpuks võib nende tunnete tagaajamine muutuda sõltuvust tekitavaks, mille tulemuseks on alkoholi ja AUD ületarbimine.
Samamoodi vabanevad endorfiinid füüsilise treeningu ajal ja pärast seda, mistõttu tunnevad inimesed end pärast tugevat treeningut tavaliselt õnnelikumana ja ärkvelasemana. Mõiste “jooksja kõrge” viitab sarnasele mehhanismile.
Harjutus ja AUD
Viimastel aastatel on läbi viidud mitmeid uuringuid, mis on vaadelnud seost AUD ja kehalise treeningu vahel, tuginedes teadmisele, et mõlemad tingimused põhjustavad endorfiinide vabanemist. Teooria kohaselt saab AUD-d tervislikuma sekkumisega tõhusalt ravida, kui osaleda treeningus, selle asemel, et isu puhkedes alkoholi tarbida.
Üks tähelepanuväärne uuring hõlmas 140 AUD-ga osalejat, et teha kindlaks, milline on kehalise aktiivsuse mõju alkoholitarbimisele. Osalejatele tehti küsitlused, mis võimaldasid neil hinnata oma iha alkoholi järele ja meeleolu enne treeningut ja uuesti kohe pärast 12-minutist treeningut. Uuringutulemused näitasid, et alkoholiisu vähenes ja üldine meeleolu paranes kohe pärast treeningut. Kuigi tegemist on väikesemahulise uuringuga, näitab see treeningu potentsiaali alkoholitarbimise asendajana.
Kuigi treeningut peetakse uutes uuringutes potentsiaalseks AUD-i raviks, leiti huvitaval kombel ühes hiljutises uuringus, et paljud trennis osalevad inimesed tarbivad keskmiselt rohkem alkoholi kui nende eakaaslased, kes ei treeni. Tuleb tunnistada, et see uuring oli väike, ainult 150 osalejaga. Korrelatsioon suurenenud treeningu ja suurenenud alkoholitarbimise vahel oli aga mõnevõrra ootamatu, kuna oletati, et alkoholiisu võib asendada füüsilise aktiivsusega.
Parimad harjutused endorfiinide vabastamiseks
Endorfiinide vabanemise kõrgeima tasemega harjutuste valimine avaldab tõenäoliselt suurimat mõju alkoholiisu ohjeldamisele. Harjutused, mis põhjustavad märkimisväärset endorfiinide vabanemist, on järgmised:
- Jooksmine
- Jõukõnd
- Matkamine
- Ujumine
- Tantsimine
- Tennis
- Jooga
Lõppkokkuvõttes põhjustab meeldiva treeningu valimine tõenäoliselt rohkem endorfiini vabanemist, kuna see on tegevus, mida soovite teha.
NäpunäideJärgmine kord, kui ihaldate alkoholi, kaaluge esmalt füüsilist tegevust, et näha, kas see vähendab teie kiusatust joogi järele sirutada.
Hiljutiste uuringute põhjal näib füüsilise tegevuse kasutamine alkoholiisu asendamiseks paljulubav, kuid lõpliku seose leidmiseks tuleb teha rohkem uuringuid. Treeninguga on aga seotud palju tuntud tervisega seotud eeliseid, mistõttu on see kasulik elustiili muutus kõigile, olenemata alkoholitarbimise tasemest.
Tervise säilitamiseks ei pea te igapäevaselt tõstma suuri raskusi ega jooksma kaheksat miili. Uus uuring näitab, et lihtne 11-minutiline mõõdukas aeroobne tegevus päevas võib vähendada varajase surmaga seotud riske, nagu südamehaigused, insult, teatud vähivormid ja palju muud.
Paljud uuringud on süvenenud kehalise aktiivsuse olulisusesse ja paljud tervishoiuasutused, sealhulgas CDC ja NHS, soovitavad täiskasvanutel treenida vähemalt 150 minutit nädalas. Ajakirjas British Journal of Sports Medicine avaldatud Cambridge’i ülikooli uus uuring tõestas, et vaid 11 minutit aeroobikat, nagu kõndimine, ujumine, tantsimine või jalgrattasõit, võib füüsilisele tervisele tohutult kaasa aidata.
Uurimisrühm analüüsis 196 eelretsenseeritud artiklit, milles osales üle 30 miljoni osaleja 94 suurest uurimisrühmast. See uuring on praegu suurim füüsilise aktiivsuse ja südame-veresoonkonna haiguste, vähi ja varajase surma riskiga seotud uuring. Uurimisrühm keskendus osalejatele, kes veedavad regulaarselt iga nädal umbes 150 minutit või 22 minutit päevas.
Erinevalt osalejatest, kes regulaarselt trenni ei tee, vähenes nendel, kes tegid vähemalt 150 minutit mõõdukat kuni jõulist aeroobset treeningut, 31% väiksem surmarisk, 29% väiksem risk südame-veresoonkonna haigustesse ja 15% vähenes risk surra. vähk. Osalejad, kes tegid poole päevasest treeningust, 11 minutit päevas, nägid positiivseid füüsilise tervise tulemusi ja 23% väiksemat varajase surma riski. Nad nägid ka südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemist 17% ja vähi esinemissageduse vähenemist 7%.
“Kui teile tundub mõte 150 minutist mõõduka intensiivsusega kehalisest tegevusest nädalas veidi hirmutav, siis meie tulemused peaksid olema head uudised,” ütles uuringu autor ja kehalise aktiivsuse epidemioloogia rühma juht Soren Brage . Cambridge’i ülikooli meditsiiniuuringute nõukogu epidemioloogiaüksus .
“See on ka hea lähtepositsioon – kui leiate, et 75 minutit nädalas on jõukohane, võite proovida seda järk-järgult suurendada kogu soovitatava koguseni.”
Uuring ei täpsustanud üksikasjalikult, millist aeroobset treeningut teha, kuid kasulik võib olla igasugune kehaline tegevus, mis sobib teie keha vajadustega. Mõiste “aeroobne” viitab kõigele, mis hõlmab vaba hapnikku, mis varustab kardiovaskulaarset seisundit. Aeroobsed treeningud võivad alandada vererõhku, täiustada kopsufunktsiooni ja reguleerida vere glükoosisisaldust. Ükskõik, kas soovite kulutada iga päev 11 minutit joogale, sörkimisele või isegi basseini kiirele ujumisele, on iga päev järjepidev liikumine hädavajalik.
Uurimisrühm jõudis järeldusele: “Üks 10-st enneaegsest surmast oleks saanud ära hoida, kui kõik saavutaksid kasvõi poole soovitatavast kehalise aktiivsuse tasemest,” kirjutasid autorid. Lisaks oleks 10,9% ja 5,2% kõigist südame-veresoonkonna haiguste ja vähi juhtudest olnud ära hoitud.
Tugev, tasane ja täpselt määratletud tuum on paljude inimeste jaoks, kes soovivad oma vormi parandada, üks ülimaid kehaeesmärke. Siit saate teada, mida peate pesulaua kõhulihaste hankimise kohta teadma, sealhulgas seda, kuidas need erinevad kuuepakendist, ning näpunäiteid selle eesmärgi lõplikuks saavutamiseks.
Peamised pakkumised:
- Pesulaua kõhulihased ja kuuepakilised kõhulihased kirjeldavad mõlemad pingul ja selgelt määratletud kõhulihaseid ning paljudel juhtudel saab neid kasutada vaheldumisi.
- Kuuepakk kirjeldab konkreetselt kuue määratletud plokklihase välimust, samas kui pesulaua kõhulihased viitavad lihtsalt mis tahes määratletud kõhulihastele, millel on madal keha rasvaprotsent.
- Regulaarne treenimisrutiin koos liigutustega nagu laperdus, vene keerdkäik, varvaste sirutamine, plangud ja paadipoos võivad muuta teie kõhulihased tugevamaks ja defineeritumaks, kuid need ei saa põletada rasva, et need kõhulihased nähtavaks teha.
- Keha rasvaprotsendi määramiseks tehke kindlasti palju kardiovaskulaarset tegevust ja jälgige oma dieeti, et hoida kalorite puudujääki.
Mis on pesulaua kõhulihased?
Pesulaua kõhulihased on saanud sellise nime, kuna need näevad välja nagu ripp-pesulaud.
Kui me räägime kõhulihastest, siis räägime peamiselt kõhusirglihasest, teie kõhu lihasest, mis näeb välja nagu kuuekott. Teie kõhulihased asuvad õhukese nahaaluse rasvakihi all.
Lühidalt öeldes on pesulaua kõhulihaste saamiseks vaja kahte asja: tugevat, selgelt määratletud kõhusirglihast ja madalat rasvaprotsenti.
Pesulaud abs vs kuuepakk
Kõigil eesmärkidel võib pesulaua kõhulihaseid ja kuuepakke kõhulihaseid sageli kasutada sünonüümidena, et kirjeldada täpselt määratletud tuuma.
Kuid teie pesulaua kõhulihased ei pruugi teie geneetikast olenevalt kuuepakendi moodi välja näha. Mõnel inimesel on geneetiliselt kalduvus omada seda klassikalist “kuuepaki” määratlust, samas kui teistel võib olla erinevat tüüpi kõhulihaseid, millel ei pruugi olla kuut klassikalist plokklihast, kuid neid võib siiski nimetada lamedaks ja määratletud ” pesulaua kõht.”
Kuidas saada pesulaua kõhulihaseid? 7 harjutust meislitud kõhulihastele
Kui soovite saada pesulaua kõhtu, võite alustada nende kõhulihaste määratlemist väljakutsuvate lihastreeningutega. Kõiki neid harjutusi saab teha ilma varustuseta, kuid paljude jaoks võite kasutada ka pinki, et teha väljakutseid. Kõik need sobivad nii meestele kui naistele, aga ka igas vormis inimestele.
Kui kaua kulub pesulaua kõhulihaste nägemiseks? Kõhulihaste määratlus võib hakata nägema juba ühe või kahe nädala pärast, kuid lõppkokkuvõttes sõltub see keharasva hulgast, mida parasjagu kannate, mis võib neid kõhulihaseid varjata. Tehke kolm kümnest kordusest koosnevat seeriat neid harjutusi tagasi, et alustada nende kõhulihaste ümberkujundamist:
1. Laperdavad jalalöögid
Lamage selili, jalad sirgelt umbes kuus tolli maapinnast ja käed alaselja all. Tõstke üks jalg kõrgemale, kasutades kõhulihaseid, seejärel vahetage jalgade vahel asendit.
Saate neid sooritada ka pingil, tagumikuga pingi serval ja jalad väljas, sundides teid jätkama liikumist puhkamata, seades samal ajal oma tasakaalu veelgi proovile.
2. Varba ulatus
Alustage selili, jalad sirgelt taeva poole. Sirutage sõrmed oma varvaste poole ja tõstke oma kehatüve kergelt üles, seejärel pöörduge tagasi maapinnale, hoides samal ajal südamikku.
3. Plank
Plank-asendisse jõudmiseks toeta end küünarvarte ja jalgadega, selg neutraalne.Lisateabe saamiseks külastage veebisaiti folifort-official.top .
